Novembre 2023 - Manger et Bouger pour sa Santé

Manger et Bouger pour sa Santé 

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Novembre 2023 - Manger et Bouger pour sa Santé 

Manger

Boire de l'eau à volonté.

Manger au moins 5 fruits et légumes par jour. 

Avoir une alimentation variée et équilibrée. 

Respecter la pyramide alimentaire des proportions des différents types d'aliments. 

  

Entretenir son microbiote grâce à une alimentation variée et équilibrée mais aussi en consommant des aliments riches en ferments (fromage, yaourt, vinaigre, choux).

Faire attention aux portions. Pour la taille des portions se référer aux éléments de mesures suivants :
tasse ou verre, cuillère à soupe, cuillère à café, taille du poing ou de la paume de main. 

Manger doucement (au moins 20 minutes). 

Manger à sa faim.

Faire des modèles de repas équilibrés pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le diner et le goûter. Faire au moins 3 modèles différents par catégorie. 

Evaluer la qualité de son alimentation chaque semaine. L'équilibre alimentaire se mesure en moyenne sur une semaine et non sur une journée. En général, il faut manger 80% du temps équilibré. On peut donc s'autoriser environ 1 journée de repas non équilibrés (3 repas) par semaine. Si on a mangé déséquilibré pendant une semaine, on peut ré-équilibrer sur la(les) semaine(s) suivante(s). 

Faire une cure de vitamines 1 à 2 fois par an (Mai, Novembre), si besoin. La durée d'une cure varie de 1 à 3 mois. Bion3 defense est un mélange de vitamines essentielles pour le système immunitaire. 

IMC (Indice de Masse Corporelle). IMC= Masse (en kg) / Taille×Taille (en mètre). Les valeurs de référence dépendent de l'âge, du sexe, de la structure (osseuse). 

Connaître l'intervalle de son poids idéal (min, max) avec le calcul de l'IMC. 

Eviter de manger trop gras, trop sucré, trop salé. 

Eviter de sauter des repas. 

Eviter de grignoter entre les repas. 

Eviter les aliments crus au diner y compris les fruits crus. 

Exemples de Liste d'aliments par catégorie 

 

Epices : sel, poivre, paprika, curry, moutarde, cumin, curcuma, cannelle, romarin, thym, laurier, clou de girofle

Légumes Condiments : ail, oignon, échalotte, céleri, persil, basilic, gingimbre, poirot, ciboulette, menthe

Légumes : laitue, concombre, tomate, poivron, haricot vert, carotte, choux, courgette, brocoli, choux fleur, potiron, butternut, citrouille, épinard, champignon, endive  

Fruits : pomme, poire, orange, clementine, citron, pastèque, melon, papaye, raisin, fraise, framboise, mûre, mangue, ananas, goyave, nectarine, mirabelle, pêche, banane, avocat, prune 

Féculents : blé/pâtes/semoule, riz, pommes de terre, quinoa, patate douce, plantain, maïs, manioc

Légumineuses : haricots, lentilles, petits pois, pois chiches, maïs, koki ou graines de cornilles, graines de pistache ou  graines de courges 

Oléagineux :  noix, amandes, graines d'arachides ou cacahuètes, noisettes 

Graines : sésame, pavot, lin, chia, fenouil   

Farine avec gluten : blé

Farine sans gluten : maïs, avoine, sarrasin, riz, quinoa, chataigne, manioc/tapioca, millet 

Sucres naturels : miel, sirop d'érable, sirop d'agave 

Oeufs : oeufs de poule 

Fruits de mer : crevettes, calamar/encornet, moule, palourde, huitre, écrevisse, langoustine, langouste, homard, crabe, coquille de saint-jacques

Poissons : sole, cabillaud, sardine, thon, saumon, maquereau, chinchard (horse mackerel), bar, capitaine, dorade 

Volailles : poulet, dinde

Viandes :  boeuf-veau, mouton-brebis-agneau, chèvre-bouc-chevreau, porc 

Produits Laitiers : lait, yaourt, fromage

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Exemples de modèles de repas 

Petit-déjeuner 

1. Pain, Beurre, Jambon, Fromage, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit  

2. Pain, Omellette Légumes -ail, échalotte, ognion, poivron, tomate, persil-, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit

3. Pain, Omellette Poisson gras -sardine, thon, saumon-, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit

4. Pain, Beurre de cacahuètes, Nutella, Confiture, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit 

5. Tarte aux fruits, Crêpes ou Pancakes ou Gauffres ou Gâteau ou Viennoiseries, Miel, Beurre de cacahuètes, Nutella, Jambon, Fromage, Oeuf, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit  

6. Céréales (sans sucres ajoutés) (Muesli, etc.) / Overnight Oatmeal (flocon d'avoine), Yaourt ou Fromage blanc, Mélange de fruits, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café

7. Restes de repas, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit 

Déjeuner 

1. Salade et Crudités,  Pâtes (Pâtes bolognaise) ou Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + sauce tomate viande hachée, Fruit 

2. Salade et Crudités, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Poulet ou Jambon ou Cordon bleu, Fruit

3. Salade et Crudités, Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Lentilles/Haricot (Chili con carne), Fruit 

4. Gratin de légumes, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Poisson (pané), Fruit 

5. Gratin de légumes,  Pâtes ou Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + sauce blanche ou sauce d'arachide, Fruit 

6. Poelée de légumes, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + Roti de viande ou poisson (braisé), Fruit 

7. Poelée de légumes, Chili con Carne ou Couscous ou Sauté de Pommes de terre ou Poulet DG ou Paella ou autres mets, Fruit 

Goûter/Collation/Encas

1. Oléagineux, Fruit, Yaourt ou Fromage blanc  

2. Tarte/Flan aux fruits

3. Cookies / Gâteau / Crêpes / Pancakes / Gauffres, Compote de fruits 

4. Biscuit ou Barre céréale chocolatée, Compote de fruits, Chips 

Diner 

1. Soupe, Pâtes (Pâtes bolognaise) ou Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + sauce tomate viande hachée, Yaourt ou Fromage blanc

2. Soupe, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Poulet ou Jambon ou Cordon bleu, Yaourt  ou Fromage blanc

3. Soupe, Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Lentilles/Haricot ou Chili con carne ou Paella, Yaourt ou Fromage blanc 

4. Gratin de légumes, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Poisson (pané), Yaourt ou Fromage blanc  

5. Gratin de légumes, Pâtes ou Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + sauce blanche ou sauce d'arachide, Yaourt ou Fromage blanc 

6. Poelée de légumes, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + Roti de viande ou poisson (braisé), Yaourt ou Fromage blanc

7. Poelée de légumes, Chili con Carne ou Couscous ou Sauté de Pommes de terre ou Poulet DG ou Paella ou autres mets, Yaourt ou Fromage blanc 

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Quelques recettes de cuisine 

Riz au cuiseur : 600ml d'eau ; 2 càs d'huile ;  500g de riz. 

Riz en casserole : 900ml d'eau ; 2 càs d'huile ; 500g de riz. Lorsque l'eau a séché, éteindre le feu et couvrir à même le riz d'un papier cuisson si le riz est encore ferme, mettre le couvercle et laisser la vapeur poursuivre la cuisson. 

Pâtes : 3 litres d'eau ; 2 càs d'huile ; 500g de pâtes. 

Purée de pommes de terre (4 à 5 portions) : 1 litre de lait tiède ; 1 sachet de 125g de flocons. 

Omellette de légumes : 1 oignon en dés ; 1 ail en dés fins ; 2 CS de poivrons ou tomates en dés ; 1/4 càc de sel ; 1/8 càc de poivre ; 4 œufs.  

Sauce vinaigrette : 1/2 verre d'huile = 125ml ; 1/2 verre de vinaigre = 125ml ; 2 ails ; 2 échalottes ; 2 CS de moutarde ; 2 CS de mayonnaise ; 1/2 càc de sel = 0,25ml ; 1/4 càc de poivre = 0,125ml .   

Salade de crudités : feuilles de laitues ; tomates ; oeufs durs ; fromage ; avocat-citronné ; maïs ; carottes râpées ; céleris raves râpés ; choux râpés ou en julienne . 

Citronnade ou Orangeade : 4 citrons ou oranges propres découpés en dés ; mixer en purée ; 2L d'eau tiède ; laisser reposer/infuser 1h ; filtrer avec un tamis ; mettre dans une bouteille ou carafe avec couvercle ; mettre au frigo. Optionnel : ajouter miel ou sirop d'érable ou sirop d'agave ou sucre si besoin. 

Eplucheade de fruits : épluchures de pommes, poires, oranges, ananas ; mixer en purée ; 2L d'eau tiède ; laisser reposer/infuser 1h ; filtrer avec un tamis ; mettre dans une bouteille ou carafe avec couvercle ; mettre au frigo. Optionnel : ajouter miel ou sirop d'érable ou sirop d'agave ou sucre si besoin. 

Marinade de poulet : 1,5kg à 2kg de Poulet ; 4 oignons moyens ; 8 gousses d'ails ; 1 CS de gingimbre ; 2 CS de celeri ; 2 CS de persil ; (2 CS de moutarde) ; 2 càc de sel ; 1/2 càc de poivre ; 2 cubes ; autres épices.  

Marinade de poisson : 2kg de Poisson entier (bar, capitaine, chinchard=horse mackerel) ; 4 oignons moyens ; 8 gousses d'ails ; 1 CS de gingimbre ; 2 CS de celeri ; 2 CS de persil ; 2 càc de sel ; 1/2 càc de poivre ; 2 cubes ; autres épices. 

Lentilles ou haricots ou petits pois sautés : 500g de poisson (filet de Sole) / 500g d'escaloppes de poulet ou dinde / 300g de saucisses knacki + 200g de lardons ; 3 oignons moyens + 6 gousses d'ails moyennes + 1 CS de gingimbre en dés + 2 CS de persil découpés + 2 CS de celeri découpés ; épices (2/3 càc de sel, 1/2 càc de poivre, 2 cubes, autres épices au choix) ; optionnel : 1/2 tasse de carottes en dés + 1/2 tasse de poivrons/champignons en dés ; faire cuire pendant 15 minutes environ ; 2 boites de 800g de lentilles ou de haricots rouges ou de petits pois cuits, égouttés et rincés ; 250ml ou 1 tasse d'eau ; faire cuire pendant 15 minutes environ. 

Sauce bolognaise : 500g de viande de boeuf haché ; 3 oignons moyens + 6 gousses d'ails moyennes + 1 CS de gingimbre en dés + 2 CS de persil + 2 CS de celeri ; 1 boite de 800g de tomates entières à mixer ; épices (2 càc de sel, 1/2 càc de poivre, 2 cubes). 

Sauce tomate simple : 2 oignons moyens + 4 gousses d'ails moyennes + 1/2 CS de gingimbre en dés + 1 CS de persil + 1 CS de celeri ; 1 boite de 800g de tomates entières à mixer ; épices (1 càc de sel, 1/4 càc de poivre, 1 cube). On peut aussi utiliser une marinade de poulet existante + 1 boite de 800g de tomates entières à mixer + 1 càc de sel.

Chili con carne : ingredients sauce bolognaire + 2 boites de 800g de haricots rouges égouttés et rincés. Il faudra augmenter le sel. Cela donne : 500g de viande de boeuf haché ; 3 oignons moyens + 6 gousses d'ails moyennes + 1 CS de gingimbre en dés + 2 CS de persil + 2 CS de celeri ; 1 boite de 800g de tomates entières à mixer + 2 boites de 800g de haricots rouges égouttés et rincés ; épices (3 càc de sel, 1/2 càc de poivre, 2 cubes, optionnel : 1 càc d'épice de paprika).

Sauce blanche (curry) poisson/escaloppe : 500g de filet de Sole / 500g d'escaloppes de poulet (découpés en dés) ; 2 oignons moyens + 4 gousses d'ails moyennes + 1/2 CS gingimbre en dés ; 2 * 20cl de crème fraîche semi-épaisse et légère ;  épices (2 càc de sel, 1/4 càc de poivre, 1 cube, optionnel : 1 càc d'épice de curry). 

Sauce d'arachide (mafé) : 2 oignons moyens + 4 gousses d'ails moyennes + 1/2 CS gingimbre en dés + 1 CS de persil + 1 CS de celeri ; 1 boite de 400g de tomates entières à mixer ; 4 CS de purée d'arachide nature grillées; épices (1 càc de sel, 1/4 càc de poivre, 1 cube).

Tarte sucrée : Pâte brisée ; Fruits (3 poires, 3/4 pommes) ; Appareil/Farce (20cl de crème fraîche, un pot de yaourt vanille, 3/4 pot de sucre / 100g de sucre, 1 sachet de sucre vanillé, 2 oeufs) . 

Gratin légumes : 1kg Légumes (2courgettes-1,5poivrons-tomates ou broccoli-chouxFleur-poirot) ; Appareil/Farce (2 oeufs, 20cl de crème fraîche, 1 pot de yaourt nature ou de fromage blanc, 70 à 100g d'emmental/gruyère rapé, 1 càc de sel=0.5ml, 1/2 càc de poivre) . 

Soupe mixée : oignon-ail-carotte-pommeDeTerre-potiron-sel-épices / oignon-ail-carotte-pommeDeTerre-courgette-sel-épices . 

Pâte brisée : Farine 250 g ; Beurre 125 g ; 1/4 càc de sel=0,125ml ; 1 Jaune d'œuf ; Eau 2ou3 càs . 

Gâteau Yaourt/Muffins/Cupcakes (chocolat) : 1 pot de yaourt ; 1 pot (yaourt) de sucre / 100g de sucre ; 1 sachet de sucre vanillé ; 2 oeufs ; 1 pot d'huile / 100g de beurre ; 3 pots de farine ou 200g de farine  ; 1 sachet de levure chimique ; (1 pincée de sel=1/8 càc=0,06ml) ; Parfums : (zeste de citron ou d'orange) ; 2 CS ou 25g de poudre de cacao nature ou 100g de chocolat noir en tablette fondu + 50ml de lait ; 50g+50g de morceaux ou pépites de chocolat (ou pommes en dés, ou ananas en dés, ou raisins secs, ou fruits rouges secs, ou fraises en dés, ou framboises, ou mix de fruits rouges) . Muffins/Cupcakes (12) : diviser la pâte de base en 2 ou 4 pour différents parfums (chocolats, pommes ou ananas en dés, raisins secs ou fruits rouges secs, fraises en dés ou framboises ou mix de fruits rouges) . 

Gâteau Genoise + Crème gâteau : 100g de beurre ; 100g de sucre ; 1 sachet de sucre vanillé ; 3 jaunes d'oeufs ; 100g de farine ; 1 sachet de levure chimique ; (1 pincée de sel=1/8 càc=0,06ml) ; 3 blancs d'oeufs battus en neige ; (2 CS ou 25g de poudre de cacao nature ou 100g de chocolat noir en tablette fondu avec 50ml de lait) - Crème : 50cl de crème fraîche épaisse fouettée ; 100g à150g de sucre glace ; (100g de chocolat fondu + 10cl de crème fouettée sucrée) ; on peut utiliser un sachet de congélation comme douille pour la décoration . 

Tortillas : 250ml d'eau tiède ; 4 CS=60 ml=1/2 pot (yaourt)=1/4 de tasse d’huile ; 500g de farine ; 1/2  càc de sel ; pétrir 10 minutes ; faire 2*6=12 boules ; couvrir avec un torchon/film ; applatir chaque boule comme des crêpes fines avec  un rouleau ; couvrir avec un torchon/film ; cuire à la poêle pendant environ 1 minute de chaque côté ; couvrir les tortillas avec un torchon/film pour les garder souples. Permets de faire des mini sandwichs. Farce : sauce mayonnaise ou ketchup ou samouraï ou barbecue ou kebab ; feuilles de salade ; tomates fraîches en rondelles ; fromage ; viande de poulet ou d'agneau ou de veau émincé et mariné ;  viande hachée de bœuf mariné et façonné en petites galettes ; cuisson viande à la poêle. 

Pitas bread : 1 CS (càs) de sucre ; 1 sachet de levure boulangère (1 càc) ; 250ml d'eau tiède + 150ml d'eau ; 2 CS d’huile d’olive ; 500g de farine ; 1/2 càc de sel ;  pétrir 10 minutes ; faire une boule ; couvrir avec un torchon/film ; laisser reposer 1h ; dégazer et faire 2*6=12 boules ; couvrir avec un torchon/film ; laisser reposer 15 minutes ; applatir chaque boule comme des crêpes (rond ou ovale) ; couvrir avec un torchon/film ; cuire 10 minutes au four ou cuire à la poêle pendant 2 à 3 minutes de chaque côté. Farce : Idem tortillas.  

Pain : 1 CS (càs) de sucre ; 1 sachet de levure boulangère (1 càc) ; 250ml d'eau tiède + 150ml d'eau ; 2 CS d’huile ; 500g de farine (blé complet+blé tout usage ; maïs+blé tout usage ; avoine mixée+sarrasin) ; 1/2 càc de sel ; pétrir 10 minutes ; 2 CS de graines (sésame, pavot, lin, chia) ; mélanger/pétrir 2 minutes et laisser reposer 1h ; façonner et cuire au four. 

Tester la levure boulangère : 1 càs de sucre + 1 sachet de levure boulangère + eau tiède . Couvrir avec un torchon de cuisine. Laisser reposer 10 minutes. Des bulles doivent apparaître sur le dessus. 

Levain ou levure boulangère naturelle: Quantité égale d'eau (de source) et de farine (moitié farine complète + moitié farine normale). Ne pas fermer hermétiquement la préparation (utiliser : torchon de cuisine, film étirable avec des petits trous faits au cure dents, couvercle non vissé). Jour1 = 20g ou 1 càs d'eau + 20g ou 1 càs de farine + 1 càc de miel ; Jour2 = 40g ou 2 càs d'eau + 40g ou 2 càs de farine ; Jour3 = 40g ou 2 càs d'eau + 40g ou 2 càs de farine ; Jour4 = 40g ou 2 càs d'eau + 40g ou 2 càs de farine ; Starter ready = La préparation doit avoir doublé de volume ; Prélever 100g (maximum la moitié du levain) pour une préparation de 500g de farine ; Nourrir le levain avec un mélange eau+farine en proportion égale et pour un poids équivalent au reste de levain ou à la quantité prélevée (inférieure ou égale à la moitié du levain initial) ; Couvrir et Laisser reposer à température ambiante jusqu'à ce que la préparation double de volume ; Conserver le levain au frigo jusqu'à la prochaine utilisation. 

Crêpes/Pancakes/Gauffres : (1 pot de yaourt) ; 50g de sucre ou 1/2 pot de sucre ; 1 sachet de sucre vanillé ; 4 oeufs ; 125g de beurre fondu ou 125ml d'huile ou 1 pot (yaourt) d'huile ; 500g de farine de blé tout usage ou mélange de farine de blé+sarrasin ; (1  pincée de sel=1/8 càc=0,06ml) ;  1L de lait (750ml de lait pour pancakes/gauffres) ; laisser reposer 1 heure ;  (si pâte trop épaisse alors ajouter +50ml à 100ml d'eau) ; cuire sur une  poêle légèrement graissée, avec un pinceau ou du papier absorbant huilé, pendant 2 à 3 minutes de chaque côté (environ 20 à 25 crêpes/pancakes/gauffres) . Farce : pâte à tartiner ou miel ou sirop d'érable ou sirop d'agave ou sucre ; jambon-fromage . 

Beignets (à limiter car friture) : 100g de sucre / 20 morceaux de sucre / 10 bananes (ou 5 bananes et 10 morceaux de sucre) ; 1 sachet de levure boulangère ; 250ml d'eau tiède ; 1 sachet de sucre vanillé ; (1/4 cc de sel) ; 500g de farine de blé tout usage / 250g de farine de maïs et 250g de farine de blé tout usage si bananes ; (250ml d'eau tiède si pas de bananes) ; laisser reposer 1h ; faire frire (environ 100 beignets). 

Donuts (à limiter car friture) : 50g de sucre / 10 morceaux de sucre ; 1 sachet de levure boulangère ; 200ml de lait tiède ; 2 œufs ; 60g de beurre fondu ou 1/2 pot d'huile ; 1 sachet de sucre vanillé ; 500g de farine de blé tout usage ou pour pain ; (1/4 cc de sel) ; pétrir pendant 10 minutes ; faire une boule ; couvrir avec un torchon/film ; laisser reposer 1h ; dégazer et faire 2*(2*6=12)=24 boules ; couvrir avec un torchon/film ;  laisser reposer 10 à 15 minutes ; façonner les donuts ; couvrir avec un torchon/film ; laisser reposer 10 à 15 minutes ; frire 2 à 3 minutes de chaque côté à feu moyen. Décoration :  enrober dans un mélange de sucre en poudre + sucre vanillé/cannelle ; enrober de glaçage (chocolat+beurre/huile).  

Ice cream (à limiter car gras et sucre) : 2 cups heavy cream = 25cl*2 = 50cl, chilled ; 1  can (14 ounce) sweetened condensed milk = 400g, chilled ; 1 teaspoon vanilla extract ; bowl, chilled . 

Beignets soufflés/Croquettes/Cookies (à limiter car friture) : 1 yaourt ; 125g (à 250g) de sucre ou 1 (à 2) pot de sucre ; 2 oeufs ; 125g de beurre ou 1 pot d'huile ; 1 sachet de sucre vanillé ; zeste de citron ou d'orange ;  500g de farine de blé tout usage ; (1/4 cc de sel) ; 1 sachet de levure chimique ; pour les cookies ajouter pépites de chocolat ou poudre de coco ou poudre d'amandes ; façonner les cookies/croquettes et cuire au four ; pour les beignets soufflés ajouter 125ml de lait ; faire frire les beignets. 

Pastels farcies (viande hachée légumes) : 500g de farine de blé tout usage ; 250g de beurre froid ; 1/2 càc de sel ; 250ml=1tasse d'eau froide ; mélanger légèrement pendant 5 minutes ; faire une boule et laisser reposer 1h au frigo ; faire 2*6=12 morceaux ; façonner et farcir les pastels ; (faire des trous à la fourchette sur le dessus) ; badigeonner d'œuf pour la dorure si cuisson au four ; cuire au four ou frire ; Farce : 500g de viande hachée + 2 pommes de terre en dés + 1 carotte en dés + haricots verts en dés + poivrons en dés + condiments oignons-ails-gingimbre-celeri-persil + 2 càc de sel + 1/4 càc de poivre + 2 cubes + autres épices . 

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Liste des courses - Pyramide alimentaire

Eau. 
Lait, Nesquik, Thé/Café, Compotes, Yaourts.
Pain, Biscottes, Jambon, Fromage, Pâte brisée.
Pâte à tartiner, Beurre de cacahuètes.
Miel, Sucre, Levure, Beurre, Huile végétale, Vinaigrette, Vinaigre blanc/deCidre.

Epices : sel, poivre, curry, paprika, cube.

Féculents : riz, pâtes, pommes de terre, purée Mousseline, plantain, patate douce, manioc, farine.

Fruits frais : pomme, poire, orange, clementine, citron, pastèque, melon, papaye, raisin, banane.
* Fruits surgelés : fraise, framboise, fruits rouges, mangue. 

Légumes Condiments : ognion, ail, gingembre, persil, celeri.
Légumes/Légumineuses conserves : tomates, maïs, lentilles, haricots, petits pois, champignons.
Légumes frais : concombre, tomates cerises, laitues, poivrons, carottes, haricots verts, courgettes.
* Légumes surgelés : épinards, broccoli, choux fleur, carottes, haricots verts, poivrons, courgettes.
Soupe Liebig (Velouté de Potiron, Velouté de 10 légumes).
Poelée de legumes (Poelée Parisienne, Poelée Méridionale, Poelée Méditérranéenne). 

Viande-Volaille-PoissonFruitDeMer-Oeuf.

Autres aliments : ketchup, mayonnaise, biscuit, chocolat, chips, bonbons, jus de fruits, soda. 

Autres : dentifrice, brosse à dents, sopalin, mouchoir, lingettes, serviettes hygiéniques, papier hygiénique, Mr Propre, liquide vaisselle, lessive, Soupline, anti-calcaire, Harpic wc. 

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Meal prep pour la semaine 

pain + tarte aux fruits / flan / cookies / gâteau  / crêpes / pancakes / gauffres 

préparation des légumes, condiments, volaille, viande (découper, râper, mixer, congeler par portion) 

sauce vinaigrette + salade de crudités (laitue, tomate, maïs, concombre, carrotte, choux blanc/rouge, avocat, oeuf dur) 

soupe (oignons, ails, carottes, pommes de terre, potiron/courgettes). 

Soupe Liebig (Velouté de Potiron, Velouté de 10 légumes).   

Poelée de legumes (Poelée Parisienne, Poelée Méridionale, Poelée Méditérranéenne).

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volaille / viande / lentilles / haricots (graines), avec sa sauce

poisson / fruits de mers, avec sa sauce

riz / pâtes / semoule / pommes de terre / plantain / patate douce

légumes sautés ou en gratin en dés/julienne (épinards, carottes, haricots verts, poivrons, courgettes, broccoli, choux fleur) 

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Menu simple au quotidien 

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Entrée = Sauté/Gratin de légumes ou Salade de crudités

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1. Sandwich pain-beurre-jambon-fromage

2. Pâtes/Riz + beurre + fromage + jambon 

3. Purée de pomme de terre + cordon bleu 

= 

4. Pâtes/Riz + sauce bolognaise 

5. Pâtes/Riz + sauce blanche au curry / sauce d'arachide + filet-sole/escaloppe-poulet 

6. Riz/Plantain/PatateDouce/PommesDeTerre + chili con carne 

7. Riz/Plantain/PatateDouce/PommesDeTerre + lentilles + filet-sole/escaloppe-poulet/lardons-knackis + (carrottes en dés + champignons) 

=

Dessert = fruit / compote / yaourt / tarte aux fruits 

Boisson = Eau 

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Menu Simple de Réception

Appéritifs
1. Oléagineux : arachides grillées, mélange arachides-noix-amandes nature ;                      2. Chips/Crisps : pommes de terre, plantain, patate douce
3. Brochettes de légumes-fromages : concombre, gouda/mimolette, tomate cerise
4. Toasts : fromage-fine-herbe-saumon / fromage-fine-herbe-jambon / rillettes-poulet / foie-gras

Entrées
1. Salade de crudités (laitue, tomate, concombre, maïs, oeuf dur, carrotte, choux blanc/rouge) ; sauce vinaigrette ;                                                                                                          2. Brochettes de crudités (concombre, fromage gouda/mimolette, tomate cerise)
3. Poélée/Sauté/Gratin de légumes en dés/julienne (épinards, champignons, carottes, haricots verts, poivrons, courgettes, tomates, broccoli, choux fleur)
4. Pain  

Plats
1. Poulets au four
2. Poissons au four
3. Sauce bolognaise, Chili con carne
4. Sauce tomate, Sauce blanche, Sauce d'arachide  
5. Riz, Pâtes, Purée de pommeDeTerre 
6. Féculents vapeur (pomme de terre, plantain, patate douce, manioc) ; Frites de féculents
7. Beignets "Banane-farineDeMaïs" + Beignets farine de blé ; Ndollet 

8. Pastels farcies   

Desserts
1. Fruits (pommes, poires, oranges, clementines, melons, pastèques, raisins) ;        2. Brochettes de fruits (melons, pastèques, raisins, fraises, framboises, ananas, papaye, mangue)
3. Yaourt avec fruits surgelés (fruits rouges, mangues)
4. Tarte/Flan aux fruits (pommes-poires, fruits rouges)
5. Gâteau yaourt - chocolat ; Gâteau Genoise et décoration                                                          6. Pain + Plateau de Fromages (Gouda, Mimolette, Brie Président, Bleu Saint Agur, Comté) 

Boissons
1. Eau
2. Jus de fruits + Soda
3. Café + Thé

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Bouger 

 

Il ne s’agit pas de devenir un athlète !

Plus que l’intensité de l’effort, c’est surtout sa régularité qui compte ! Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien, mais réaliser au moins 30 minutes d’activité physique tous les jours, c’est mieux!

De plus, on n'est pas obligé de bouger 30 minutes d’affilée! Il est toutefois recommandé de procéder par périodes d’au moins 10 minutes d’affilée. 

 

 Réflexes à adopter pour avoir 30 à 45 minutes d'activités physique par jour : 

- Sport (natation, badminton, tennis, football, basketball, volleyball, handball)

- Allez à votre travail ou à vos cours à pied ou en vélo. 

- Descendez du bus ou du métro un arrêt ou une station avant votre destination. 

- Oubliez ascenseurs et escaliers roulants : montez et descendez les escaliers! 

- Garez votre véhicule à distance de l’endroit où vous devez vous rendre, pour marcher un peu. 

- Faites vos petites courses (pain, journal) à pied ! 

- Varier les activités : accompagner vos enfants à l'école à pied ou à vélo, jardinage, tâches ménagères (aspirateur, serpillère, poussière, vaisselle, cuisine, lessive, repassage, courses alimentaires), jeux avec les enfants, promenade en famille, promener son chien, gym, yoga, pilates,  aquagym, natation, etc. 

- Se renseigner sur les activités "sportives" à proximité. 

- Partager certaines activités avec vos proches ou vos amis. 

- Faire un semainier (planning sur une semaine) d'activités physiques. 

- Evaluer chaque semaine le respect de son planning d'activités physiques. 

Exemple de semainier d'activités physiques pour 30 à 45 minutes par jour

- Lundi : Cuisine.  

- Mardi : Gym/Yoga/Pilates. Courses alimentaires. 

- Mercredi : Nettoyage maison (toile d'araignée, poussière, serpillière ou aspirateur). Changement des draps. Lessive. Repassage. Cuisine.

- Jeudi : Gym/Yoga/Pilates. Courses alimentaires.

- Vendredi : Cuisine. 

- Samedi : Soins des Cheveux ou Jardinage. 

- Dimanche : Idem Mercredi Si Besoin. 

Etapes séances de Sport 

Mouvements des articulations (flexion, extension, rotation) (cou, épaules, poignets, doigts, coudes, hanches, chevilles, orteils, genoux) 

Etirements (bras, jambes, corps) 

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Cardio (marche rapide, course, jumping jack, saut à la corde)

Renforcement musculaire (planches, abdominaux, fessiers, mountain climbing)

Combinaison Cardio et Renforcement musculaire (sport : Gym/Yoga/Pilates, natation, badminton, tennis, football, basketball, volleyball, handball) 

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Relaxation (Respiration)

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