Novembre 2023 - Manger et Bouger pour sa Santé

Manger et Bouger pour sa Santé

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Novembre 2023 - Manger et Bouger pour sa Santé 

Manger

Boire de l'eau à volonté.

Manger au moins 5 fruits et légumes par jour. 

Avoir une alimentation variée et équilibrée. 

Respecter la pyramide alimentaire des proportions des différents types d'aliments. 

  

Entretenir son microbiote grâce à une alimentation variée et équilibrée mais aussi en consommant des aliments riches en ferments (fromage, yaourt, vinaigre, choux).

Faire attention aux portions. Pour la taille des portions se référer aux éléments de mesures suivants :
tasse ou verre, cuillère à soupe, cuillère à café, taille du poing ou de la paume de main. 

Manger doucement (au moins 20 minutes). Manger à sa faim.

Faire des modèles de repas équilibrés pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le diner et le goûter. Faire au moins 3 modèles différents par catégorie. 

Evaluer la qualité de son alimentation chaque semaine. L'équilibre alimentaire se mesure en moyenne sur une semaine et non sur une journée. En général, il faut manger 80% du temps équilibré. Si on a mangé déséquilibré pendant une semaine, on peut ré-équilibrer sur la semaine suivante.

Faire une cure de vitamines 1 à 2 fois par an (Mai, Novembre), si besoin. La durée d'une cure varie de 1 à 3 mois. Bion3 defense est un mélange de vitamines essentielles pour le système immunitaire. 

 

Eviter de manger trop gras, trop sucré, trop salé. 

Eviter de sauter des repas. 

Eviter de grignoter entre les repas. 

Eviter les aliments crus au diner y compris les fruits crus. 

Exemples de Liste d'aliments par catégorie 

 

Epices : sel, poivre, paprika, curry, moutarde, cumin, curcuma, cannelle, romarin, thym, laurier, clou de girofle

Légumes Condiments : ail, oignon, échalotte, céleri, persil, basilic, gingimbre, poirot, ciboulette, menthe

Légumes : laitue, concombre, tomate, poivron, haricot vert, carotte, choux, courgette, brocoli, choux fleur, potiron, butternut, citrouille, épinard, champignon, endive  

Fruits : pomme, poire, orange, clementine, citron, pastèque, melon, papaye, raisin, fraise, framboise, mûre, mangue, ananas, goyave, nectarine, mirabelle, pêche, banane, avocat, prune 

Féculents : blé/pâtes/semoule, riz, pommes de terre, quinoa, patate douce, plantain, maïs, manioc

Légumineuses : haricots, lentilles, petits pois, pois chiches, maïs

Oléagineux :  noix, amandes, cacahuètes, noisettes 

Graines : sésame, pavot, lin, chia, fenouil   

Farine avec gluten : blé

Farine sans gluten : maïs, avoine, sarrasin, riz, quinoa, chataigne, manioc/tapioca, millet 

Sucres naturels : miel, sirop d'érable, sirop d'agave 

Oeufs : oeufs de poule 

Fruits de mer : crevettes, calamar/encornet, moule, palourde, huitre, écrevisse, langoustine, langouste, homard, crabe, coquille de saint-jacques

Poissons : sole, cabillaud, sardine, thon, saumon, chinchard, maquereau, bar

Volailles : poulet, dinde

Viandes :  boeuf-veau, mouton-brebis-agneau, chèvre-bouc-chevreau, porc 

Produits Laitiers : lait, yaourt, fromage

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Exemples de modèles de repas 

Petit-déjeuner 

1. Pain, Beurre, Jambon, Fromage, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit  

2. Pain, Omellette Légumes -ail, échalotte, ognion, poivron, tomate, persil-, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit

3. Pain, Omellette Poisson gras -sardine, thon, saumon-, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit

4. Pain, Beurre de cacahuètes, Nutella, Confiture, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit 

5. Tarte aux fruits, Crêpes ou Pancakes ou Gauffres ou Gâteau ou Viennoiseries, Miel, Beurre de cacahuètes, Nutella, Jambon, Fromage, Oeuf, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit  

6. Céréales (sans sucres ajoutés) (Muesli, etc.) / Overnight Oatmeal (flocon d'avoine), Yaourt ou Fromage blanc, Mélange de fruits, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café

7. Restes de repas, Lait, Poudre de Cacao, Eau citronnée, Thé ou Café, Yaourt ou Fromage blanc, Fruit 

Déjeuner 

1. Salade et Crudités,  Pâtes (Pâtes bolognaise) ou Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + sauce tomate viande hachée, Fruit 

2. Salade et Crudités, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Poulet ou Jambon ou Cordon bleu, Fruit

3. Salade et Crudités, Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Lentilles/Haricot (Chili con carne), Fruit 

4. Gratin de légumes, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Poisson (pané), Fruit 

5. Gratin de légumes,  Pâtes ou Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + sauce blanche ou sauce d'arachide, Fruit 

6. Poelée de légumes, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + Roti de viande ou poisson (braisé), Fruit 

7. Poelée de légumes, Chili con Carne ou Couscous ou Sauté de Pommes de terre ou Poulet DG ou Paella ou autres mets, Fruit 

Goûter/Collation/Encas

1. Oléagineux, Fruit, Yaourt ou Fromage blanc  

2. Tarte/Flan aux fruits

3. Cookies / Gâteau / Crêpes / Pancakes / Gauffres, Compote de fruits 

4. Biscuit ou Barre céréale chocolatée, Compote de fruits, Chips 

Diner 

1. Soupe, Pâtes (Pâtes bolognaise) ou Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + sauce tomate viande hachée, Yaourt ou Fromage blanc

2. Soupe, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Poulet ou Jambon ou Cordon bleu, Yaourt  ou Fromage blanc

3. Soupe, Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Lentilles/Haricot ou Chili con carne ou Paella, Yaourt ou Fromage blanc 

4. Gratin de légumes, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc - Poisson (pané), Yaourt ou Fromage blanc  

5. Gratin de légumes, Pâtes ou Riz ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + sauce blanche ou sauce d'arachide, Yaourt ou Fromage blanc 

6. Poelée de légumes, (Purée de) Pomme de terre ou Patate douce ou Plantain ou Manioc + Roti de viande ou poisson (braisé), Yaourt ou Fromage blanc

7. Poelée de légumes, Chili con Carne ou Couscous ou Sauté de Pommes de terre ou Poulet DG ou Paella ou autres mets, Yaourt ou Fromage blanc

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Liste des courses - Pyramide alimentaire

Eau. 
Lait, Nesquik, Thé/Café, Compotes, Yaourts.
Pain, Biscottes, Jambon, Fromage, Pâte brisée.
Pâte à tartiner, Beurre de cacahuètes.
Miel, Sucre, Levure, Beurre, Huile végétale, Vinaigrette, Vinaigre blanc/deCidre.

Epices : sel, poivre, curry, paprika, cube.

Féculents : riz, pâtes, pommes de terre, purée Mousseline, plantain, patate douce, farine.

Fruits frais : pomme, poire, orange, clementine, citron, pastèque, melon, papaye, raisin, banane.
* Fruits surgelés : fraise, framboise, fruits rouges, mangue. 

Légumes Condiments : ognion, ail, gingembre, persil, celeri.
Légumes/Légumineuses conserves : tomates, maïs, lentilles, haricots, petits pois, champignons.
Légumes frais : concombre, tomates cerises, laitues, poivrons, carottes, haricots verts.
* Légumes surgelés : épinards, broccoli, choux fleur, carottes, haricots verts, poivrons, courgettes.
Soupe Liebig (Velouté de Potiron, Velouté de 10 légumes).
Poelée de legumes (Poelée Parisienne, Poelée Méridionale, Poelée Méditérranéenne). 

Viande-Volaille-PoissonFruitDeMer-Oeuf. 

Autres aliments : ketchup, mayonnaise, biscuit, chocolat, chips, bonbons, jus de fruits, soda. 

Autres : dentifrice, brosse à dents, sopalin, mouchoir, lingettes, serviettes hygiéniques, papier hygiénique, Mr Propre, liquide vaisselle, lessive, Soupline, anti-calcaire, Harpic wc. 

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Meal prep pour la semaine 

pain + tarte aux fruits / flan / cookies / gâteau  / crêpes / pancakes / gauffres 

préparation des légumes, condiments, volaille, viande (découper, râper, mixer, congeler par portion) 

sauce vinaigrette + salade de crudités (laitue, tomate, maïs, concombre, carrotte, choux blanc/rouge, avocat, oeuf dur) 

soupe (oignons, ails, carottes, pommes de terre, courgettes/potiron). 

Soupe Liebig (Velouté de Potiron, Velouté de 10 légumes).   

Poelée de legumes (Poelée Parisienne, Poelée Méridionale, Poelée Méditérranéenne).

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volaille / viande / lentilles / haricots (graines), avec sa sauce

poisson / fruits de mers, avec sa sauce

riz / pâtes / semoule / pommes de terre / plantain / patate douce

légumes sautés ou en gratin en dés/julienne (épinards, carottes, haricots verts, poivrons, courgettes, broccoli, choux fleur)

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Quelques recettes de cuisine 

Riz au cuiseur : 600ml d'eau, 2 càs d'huile, 500g de riz. 

Riz en casserole : 800ml d'eau, 2 càs d'huile, 500g de riz. 

Pâtes : 3 litres d'eau, 2 càs d'huile, 500g de pâtes. 

Sauce vinaigrette : 1/2 verre d'huile = 125ml, 1/2 verre de vinaigre = 125ml, 2 ails, 2 échalottes, 2 càc de moutarde, 1/2 càc de sel = 0,25ml, (1/4 càc de poivre = 0,125ml) 

Crêpes/Pancakes/Gauffres : 4 oeufs ; 125g de beurre ; 50g de sucre ; 1 sachet de sucre vanillé ; (1 pincée de sel=1/8 cc=0,06ml) ; 500g de farine (blé, avoine mixée, sarrasin) ; 800ml de lait  (400ml de lait pour pancakes/gauffres) ; laisser reposer 1 heure ;  (+100ml d'eau)

Tarte sucrée : Pâte brisée ; Fruits (3 poires, 3/4 pommes) ; Appareil/Farce (2 oeufs, 20cl de crème fraîche, un pot de yaourt vanille, 1 sachet de sucre vanillé, 3/4 pot de sucre / 100g de sucre)

Tarte/Gratin légumes : (Pâte brisée) ; 1kg Légumes (3poivrons-tomates-courgettes, broccoli-chouxFleur-poirot) et/ou viande-volaille-poisson-oeuf ; Appareil/Farce (2 oeufs, 20cl de crème fraîche, 1 pot de yaourt nature ou de fromage blanc, 70 à 100g d'emmental/gruyère rapé, 1 càc de sel=0.5ml, épices) 

Marinade poulet : 1,5kg de Poulet ; 3/4 oignons ; 6/8 ails ; 1 CS gingimbre ; 2 CS celeri ; 2 CS persil ; 2 CS moutarde ; 2 càc de sel ; épices

Soupe mixée : oignon-ail-carotte-pommeDeTerre-potiron-sel-épices / oignon-ail-carotte-pommeDeTerre-courgette-sel-épices

Pâte brisée : Farine 250 g ; Beurre 125 g ; 1/4 càc de sel=0,125ml ; Jaune d'œuf 1 ; Eau 2ou3 càs 

Gâteau yaourt chocolat : 2 oeufs ; 1 pot de yaourt ; 1 pot d'huile / 125g de beurre ; 1 pot de sucre / 125g de sucre ; 1 sachet de sucre vanillé ; zeste de citron ; 3 pots de farine / 250g de farine ; 1 sachet de levure chimique ; 100g de chocolat noir fondu avec 2 càs de lait ou 100g de pépites de chocolat ; (100g de raisins secs) 

Genoise : 3 jaunes d'oeufs ; 100g de beurre ; 100g de sucre ; 1 sachet de sucre vanillé ; 100g de farine ; 3 blancs d'oeufs battus en neige - Crème : 50 cl de crème fraîche épaisse fouettée ; 100g de sucre ; 100g de chocolat fondu sur 10cl de crème fouettée sucrée ; Utiliser un sachet de congélation comme douille pour la décoration 

Cookies : 2 oeufs ; 1 pot de yaourt ; 50g de purée de cacahuettes grillées nature / 1/2 pot d'huile ; 4 bananes moyennes / 100g de sucre ; 50g de purée ou poudre d'amandes ; 50g de poudre de noix de coco / 50g de sucre ; 1 sachet de sucre vanillé ; zeste de citron ; 250g de farine (maïs ou avoine ou sarrasin ou blé) ; 1 sachet de levure ; (1 pincée de sel=1/8 cc=0,06ml) ; 100g de pépites de chocolat ; 100g de raisins secs

Pain : 500g de farine (blé complet ; avoine mixée+sarrasin ; maïs+blé complet) ; 1/2 càc de sel ; 1 sachet de levure boulangère (2 càc) ; 200ml + 200ml d'eau ; 1 CS(càs) d’huile ; 2 CS de graines (sésame, pavot, lin, chia)

Pitas/Tortillas : 400g de farine (blé, maïs) ; 1 sachet de levure boulanger déshydratée ; 1/2 cc de sel ; 1 cc de sucre ; 200 à 250 ml d’eau ; 1 CS d’huile d’olive

Beignets (à limiter car friture) : 125g de sucre / 20 morceaux de sucre / 10 bananes (ou 5 bananes et 10 morceaux de sucre) ; 1 sachet de sucre vanillé ; (1/4 cc de sel) ; 1 sachet de levure boulangère ; 250ml d'eau tiède ; 500g de farine de blé / 300g de farine de maïs et 200g de farine de blé si bananes ; (250ml d'eau tiède si pas de bananes) ; laisser reposer 2h

Beignets soufflés/Croquettes (à limiter car friture) : 4 oeufs (2 oeufs si croquettes) ; un yaourt ; 125g de beurre ; 125g à 250g de sucre ; 1 sachet de sucre vanillé ; zeste de citron ; (1/4 cc de sel) ; 500g de farine ; 1 sachet de levure chimique ; 125ml de lait si beignets soufflés 

Ice cream (à limiter car gras et sucre) : 2 cups heavy cream = 25cl*2 = 50cl, chilled ; 1 (14 ounce) can sweetened condensed milk = 400g, chilled ; 1 teaspoon vanilla extract ; bowl, chilled 

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Menu Simple de Réception

Appéritifs
1. Oléagineux : arachides grillées, mélange arachides-noix-amandes nature
2. Brochettes de légumes-fromages : concombre, gouda/mimolette, tomate cerise
3. Chips/Crisps : pommes de terre, plantain, patate douce

Entrées
1. Salade de crudités (laitue, tomate, concombre, maïs, oeuf dur, carrotte, choux blanc/rouge) ; sauce vinaigrette ; Brochettes de crudités (concombre, fromage gouda/mimolette, tomate cerise)
2. Poélée/Sauté/Gratin de légumes en dés/julienne (épinards, carottes, haricots verts, poivrons, courgettes, broccoli, choux fleur, tomates)
3. Soupe (oignon-ail-carotte-pommeDeTerre-potiron, oignon-ail-carotte-pommeDeTerre-courgette) 
4. Pain ; Plateau de Fromages (Gouda, Mimolette, Brie Président, Bleu Saint Agur, Comté)   

Plats
1. Poulets au four
2. Poissons au four
3. Sauce bolognaise, Chili con carne
4. Sauce tomate, Sauce blanche, Sauce d'arachide  
5. Riz, Pâtes, Purée de pommeDeTerre 
6. Féculents vapeur (pomme de terre, plantain, patate douce) ; Frites de féculents
7. Beignets "Banane-farineDeMaïs" + Beignets farine de blé ; Ndollet 

Desserts
1. Fruits (pommes, poires, oranges, clementines, melons, pastèques, raisins) ; Brochettes de fruits (melons, pastèques, raisins, fraises, framboises)
2. Yaourt avec fruits surgelés (fruits rouges, mangues)
3. Tarte/Flan aux fruits (pommes-poires, fruits rouges)
4. Gâteau yaourt - chocolat ; Gâteau Genoise et décoration 

Boissons
1. Eau
2. Jus de fruits + Soda
3. Café + Thé

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Bouger 

 

Il ne s’agit pas de devenir un athlète !

Plus que l’intensité de l’effort, c’est surtout sa régularité qui compte ! Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien, mais réaliser au moins 30 minutes d’activité physique tous les jours, c’est mieux!

De plus, on n'est pas obligé de bouger 30 minutes d’affilée! Il est toutefois recommandé de procéder par périodes d’au moins 10 minutes d’affilée. 

 

 Réflexes à adopter pour avoir 30 à 45 minutes d'activités physique par jour : 

- Sport (natation, badminton, tennis, football, basketball, volleyball, handball)

- Allez à votre travail ou à vos cours à pied ou en vélo. 

- Descendez du bus ou du métro un arrêt ou une station avant votre destination. 

- Oubliez ascenseurs et escaliers roulants : montez et descendez les escaliers! 

- Garez votre véhicule à distance de l’endroit où vous devez vous rendre, pour marcher un peu. 

- Faites vos petites courses (pain, journal) à pied ! 

- Varier les activités : accompagner vos enfants à l'école à pied ou à vélo, jardinage, tâches ménagères (aspirateur, serpillère, poussière, vaisselle, cuisine, lessive, repassage, courses alimentaires), jeux avec les enfants, promenade en famille, promener son chien, gym, yoga, pilates,  aquagym, natation, etc. 

- Se renseigner sur les activités "sportives" à proximité. 

- Partager certaines activités avec vos proches ou vos amis. 

- Faire un semainier (planning sur une semaine) d'activités physiques. 

- Evaluer chaque semaine le respect de son planning d'activités physiques. 

Exemple de semainier d'activités physiques pour 30 à 45 minutes par jour

- Lundi : Cuisine.  

- Mardi : Gym/Yoga/Pilates. Courses alimentaires. 

- Mercredi : Nettoyage maison (toile d'araignée, poussière, serpillière ou aspirateur). Changement des draps. Lessive. Repassage. Cuisine.

- Jeudi : Gym/Yoga/Pilates. Courses alimentaires.

- Vendredi : Cuisine. 

- Samedi : Soins des Cheveux ou Jardinage. 

- Dimanche : Idem Mercredi Si Besoin. 

Etapes séances de Sport 

Mouvements des articulations (flexion, extension, rotation) (cou, épaules, poignets, doigts, coudes, hanches, chevilles, orteils, genoux) 

Etirements (bras, jambes, corps) 

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Cardio (marche rapide, course, jumping jack, saut à la corde)

Renforcement musculaire (planches, abdominaux, fessiers, mountain climbing)

Combinaison Cardio et Renforcement musculaire (sport : Gym/Yoga/Pilates, natation, badminton, tennis, football, basketball, volleyball, handball) 

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Relaxation (Respiration)

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